Comment moins manger ?

"Quand nous mangeons, nous sommes généralement dans nos pensées. Trop souvent, nous mangeons sans être conscient que nous mangeons. Notre esprit n'est pas là. Quand notre esprit n'est pas présent, nous regardons mais nous ne voyons pas, nous écoutons mais nous n'entendons pas, nous mangeons, mais nous ne goûtons pas la saveur des aliments. 

Mais nous pouvons apprécier beaucoup plus la saveur de la nourriture si nous pratiquons l'absence de pensées pendant le repas. Nous pouvons simplement être conscient de la nourriture."

 

Sur cette magnifique réflexion de Thich Nhat Hanh, grand maître du bouddhisme et de la pleine conscience, je vous invite avec moi, à nous concentrer sur notre assiette, afin de moins manger, de se reconnecter avec la nourriture et notre corps

 

La progression fulgurante du surpoids, de l'obésité, et des pathologies gastro-entérologiques n'est pas que due aux produits consommés et leurs nutriments, mais aussi à la manière dont nous mangeons

La majeure partie de notre temps, nous devons manger rapidement, rien qu'avec le petit-déjeuner par exemple afin de ne pas être en retard pour le travail. A midi, le sandwich de la boulangerie est dévoré rapidement lui aussi afin de pouvoir mieux discuter avec les collègues. Dans l'après-midi, une viennoiserie est consommée accompagnée d'un café sans quitter des yeux l'ordinateur afin de ne pas perdre le fil de son dossier. Puis le soir, le dîner est consommé en famille, avec une partie de nos pensées concentrées sur la journée passée. 

 

Il peut en être de même pendant les jours de congés. En effet, même si nous disposons de plus de temps pour savourer nos repas, l'esprit lui, n'est pas toujours dans l'instant présent. Et cela, pour 2 principales raisons : Nous mangeons rapidement pour pouvoir réaliser plus rapidement les choses que nous avons prévu de faire dans la journée ; nous consommons notre repas devant un écran de télévision, d'ordinateur, ou de téléphone portable. 

 

Si l'habitude de prendre ses repas devant un écran est extrêmement tentante (je consomme moi aussi une grande partie de mes repas devant un écran), il existe toutefois des stratégies permettant de diminuer de manière parfois spectaculaire sa prise alimentaire, et de voir le temps passé à table bien augmenté. Je vais vous donner dès maintenant quelques conseils qui pourront changer radicalement votre prise alimentaire. Toutes ces astuces sont les branches d'un tronc commun : L'alimentation en Pleine Conscience. La pleine conscience est l'expression désignant une attitude d'attention, de présence et de conscience vigilante, qui peut être interne (sensations, pensées, émotions, actions, motivations, etc.) ou externe (au monde environnant, aux bruits, aux objets, aux aliments, etc...). 

Vivre en Pleine Conscience, c'est vivre plus heureux, plus longtemps, moins stressé, plus calme , et en meilleure santé... Côté alimentation, elle est le meilleur moyen de conserver une perte de poids durable et efficace. Je vais en résumer les principales clés

 

1) La règle la plus importante, serait de toujours manger assis, lentement et dans le calme. En effet, trop de personnes consomment leur repas (même avec des couverts) debout, ou commencent à manger debout (avec du pain par exemple). En plus de consommer plus de calories (inconsciemment), la digestion s'en voie perturbée, la satiété également, et le corps sera plus sujet à stocker l'énergie du repas. 

 

2) Juste avant la 1e bouchée, n'hésitez pas à marquer une petite pause, de quelques instants, afin de prendre conscience que vous allez pouvoir manger (ce qui n'est pas le cas de tout le monde). Regardez, sentez votre assiette. L'odorat est extrêmement important (le Covid nous l'a bien rappelé...), il est un repaire important pour notre corps. Il représente une source de plaisir presque aussi puissante que le goût lui-même. Sentir ses aliments est une astuce simple mais très efficace pour apprécier encore plus ses repas et diminuer la quantité consommée. 

 

3) Gardez toujours un contact visuel avec votre assiette, ou autant que possible. En effet, le regard permet de se consacrer pleinement à une chose. Si l'on mange, en regardant tout sauf son aliment ou son assiette, le cerveau va envoyer l'information de satiété beaucoup plus tard qu'il ne faudrait (voir ne pas l'envoyer), car ce dernier est concentré sur autre chose. On retrouve souvent ce phénomène, vous savez ? Celui d'avoir faim 1h ou 2h à peine après avoir mangé, car nous n'avons pas pris le temps de manger comme il le faudrait. 

 

4) Si vous mangez devant la télévision ou un autre écran. Je ne vais pas forcément demander d'arrêter, même si il le faudrait... Car il est très difficile dans notre société, avec toute la technologie et le divertissement à disposition, d'y résister. Mais il existe quelques astuces, rassurez-vous. Baissez le son, et ne consacrez pas toute votre attention visuelle à l'écran, ramenez régulièrement le contact visuel à l'aliment que vous êtes en train de manger. Fermez les yeux quelques secondes si nécessaire, et savourez le. Il est tout à fait possible de manger devant le télé, et d'avoir très conscience de son repas et du plaisir procuré par ses aliments. Gardez en tête de toujours ramener le regard à l'assiette, aussi régulièrement que possible. Il peut arriver que vous soyez trop investi dans le programme que vous regardez (série coup de cœur, film particulier, ...) ; dans ce cas, zappez et regardez un programme pour lequel vous êtes moins impliqué (ou éteignez la télé, ce qui sera encore mieux), car il ne sera pas possible de consacrer autant d'intérêt à votre divertissement et à votre plat. 

 

5) Avez-vous assez mâché ? Un principe si simple qu'il en est souvent négligé. Et pourtant, il est tellement important pour notre plaisir des papilles, la satiété, et notre digestion. La nature nous a conféré 32 dents, qu'il nous faut entretenir ; mais pas seulement pour avoir un joli sourire ! Nos dents, en plus d'être une 1ere barrière aux infections de notre corps, nous servent à mastiquer ! A chaque bouchée, il est important de bien mâcher notre aliment, ce qui permettra de ralentir le repas et d'être rassasié beaucoup plus rapidement, mais aussi de faciliter la digestion, et d'avoir une absorption beaucoup plus optimale des nutriments. Mâcher oui, mais combien de fois ? En dessous de 10 fois, on considère que l'on avale (presque) "tout rond", autour des 20 fois la bouchée est sous forme de "bouillie", et au dessus de 35 fois, sous forme "liquide". L'idéal est de mastiquer au moins 20 fois notre aliment. Car une partie importante de la digestion a lieu dans la bouche, de par le broyage des aliments par les dents, mais aussi, grâce à la salive ! Elle n'est pas que constituée d'eau, mais d'enzymes digestives ! Ainsi, la nourriture doit rester un certain moment dans la bouche, afin d'être imprégnée par la salive. Lorsque vous mangez devant la télévision, veillez ainsi à mastiquer autant que possible, même si votre regard est concentré sur l'écran de télévision. 

 

6) Manger est une chance. En France, nous avons tendance à oublier que manger à notre faim est déjà un miracle en soit, et cela, même si nous désirons maigrir. C'est la raison pour laquelle, lorsque nous prenons notre repas, il est important d'avoir un moment de gratitude au moment de manger, et de ralentir pendant que l'on mange. Lorsque l'on a pas les moyens de manger à sa faim, le métabolisme du corps baisse, et très vite, on a froid ; ce qui est malheureusement le cas de beaucoup de  personnes dans le Monde. Ainsi, la nourriture, aussi basique qu'elle soit, permet non seulement de m'apporter du plaisir (par le fait de combler la faim), mais aussi de me réchauffer

 

7) "Dans un grain de riz, il y a l'Univers tout entier" (Thich Nhat Hanh). Lorsque nous consommons un aliment, il faut avoir conscience qu'il est le fruit de nombreux éléments de la nature, du travail physique des agriculteurs et des exportateurs. Dans un grain de riz, il y a l'énergie de la Terre, qui lui a permis de pousser, mais aussi la force de la pluie et du Soleil, ainsi que le travail de l'agriculteur qui lui ont permis de pousser. Lorsque je savoure un carré de chocolat noir, je peux ressentir le délicieux mélange du beurre de cacao et du sucre associé, mais aussi le travail de torréfaction (grillage) de la fève de cacao, et de conchage (brassage du chocolat) qui lui confère toute sa douceur et son onctuosité. Prendre conscience de cela permet d'avoir plus de recul sur notre assiette et de plus prendre son temps pour consommer nos aliments. 

 

A présent, je pense que vous ne verrez plus votre assiette de la même manière. Le simple fait de pouvoir manger est une aubaine en soi, en avoir conscience permet déjà de réduire sa prise alimentaire. Rien qu'en appliquant une ou deux des astuces que je vous ai donné ci-dessus, vous aurez déjà une meilleure maîtrise sur le contrôle de votre poids. 

 

Sur ce, je vous dis à très vite pour un prochain article, en vous disant "Mangez mieux, et moins !"